Наука прокрастинации и как её побороть - R.O.S.T. Наука прокрастинации и как её побороть - R.O.S.T.

Наука прокрастинации и как её побороть

Наука прокрастинации и как её побороть

Я намеревался выпустить эту статью сразу после утренней программы. Материал уже был заготовлен, и я отметил её в календаре. Я откладывал написание статьи всё утро. Даже хуже, хотя обычно я специалист в блокировке отвлечений, мне не удавалось выполнить большой объём работы быстро. Что происходит? Я не единственный кто с этим сталкивается. В чём заключается наука прокастинации и как её побороть?

Что такое прокрастинация?

Прежде чем отвечать на представленный выше вопрос, давайте быстро дадим определение прокрастинации. И, давайте обсудим почему это такая проблема. Если вы введёте в поисковую строку «определение прокрастинации», первый результат будет выглядит примерно так: отложение чего-либо на потом. Как отмечено Доктором Пирсом Штилем в статье на Psychology Today, “Если прокрастинация означает простое отложение — тогда мы должны поставить её в один ряд с другими похожими концепциями составления расписания и приоритезации.”

Но, помещать прокрастинацию в ту же категорию, что и другие связанные проблемы обычно не правильно. Например, ваш рейс отложили из-за ухудшения погодных условий. Отложенный рейс -и погода это проблемы вне вашего контроля. Подобные события происходят и не могут интерпретироваться как результат вашей лени или недостатка мотивации. Тимоти Пайчил говорит что “всякая прокрастинация это задержка но не всякая задержка это прокрастинация.”

Если прокрастинация это всего — лишь задержка — для меня это делает прокрастинацию особым видом отложения на потом — поскольку мы часто понимаем негативные последствия. Более правильное определение может быть найдено в UPMC HealthBeat. Сайт описывает прокрастинацию как “избежание работы или необходимых заданий и фокусированние на более приятных занятиях из-за химических реакций в мозге.

Прокрастинация сводится к битве между лимбической системой и префронтальной корой ,” уточняет UPMC HealthBeat. “Лимбическая система это мозговая структура содержащая центр удовольствия, а префронтальная кора контролирует планирование и стратегическое мышление.” Поскольку кора не так развита а соответственно слабее, лимбическая система часто побеждает, ведя к прокрастинации.»

Эффекты прокрастинации

Иногда спор между лимбической системой и префронтальной корой это хорошо. Иногда вы можете отложить что-то потому что это не лучша идея на данный момент. Например, я не собирался писать эту статью до тех пока не сфокусируюсь — я не хотел писать в пол силы.

Те кто приняли прокрастинацию заявляют что она позволяет им принимать лучшие решения, даёт новый взгляд на вещи, и пробуждает креативность. Иногда структурированная прокрастинация может помочь сделать больше и убрать ненужные задания. В то же время хронической прокрастинации нужно избегать. От прокрастинации стоит удерживаться потому что практика плохих привычек может стать… привычкой. Паттерны имеют тяжёлые последствия, а вы не хотите привычки которые вам навредят.

Наиболее негативными последствиями обычно являются пропущенные дедлайны. Например, несвоевременное заполнение налоговой декларации, не сдача проекта к сроку failing, или покупка подарка партнёру в последнюю минуту. Все эти действия и бездействия повлияют на карьеру и личную жизнь. Как результат, плохие привычки могут навредить вашим отношениям и поставить здоровье под угрозу.

Разные виды прокрастинации

Надеюсь, вы имеете лучшее представление о том что такое прокрастинация и какое влияние — к лучшему и не очень — оно может иметь в вашей жизни. Помните бездействие это тоже действие. Если вы приняли решение не действовать — будут последствия.

Теперь пора выяснить какой вы прокрастинатор, чтобы вы смогли понять почему вы не можете действовать. Или вы захотите узнать почему вы занимаетесь другими вещами вместо того чтобы разработать план и работать по нему. Согласно психологу Нилу Фиоре, автору Пробудите сильное я, есть пять видов прокрастинаторов:

  • Перфекционист: Пожалуй самый распространённый тип прокрастинатора который жаждет быть лучшим и является своим злейшим критиком потому что не хочет опозорится.
  • Самозванец Те кто боятся завершать задание поскольку оно может раскрыть их непрофессионализм или хуже — обман.
  • Боящийся Из всех типов прокрастинации, этот самый рациональный. В конце концов, когда вы ненавидете то что делаете — почти невозможно найти мотивацию чтобы начать.
  • Перегруженный Перегруженные индивиды это более современный тип прокрастинатора и тип к которому относятся многие предприниматели.
  • Счастливчик Люди которые процветают под давлением — им нужны тикающие часы чтобы чувствовать себя энергичными.

Что ведёт к прокрастинации?

Мы коротко затронули почему некоторые люди откладывают определённые дела. Но давайте немного углубимся. Для начинающих, как Ишан Дафтардар объясняет на Science ABC, люди просто запрограммированны и движимы к прокрастинации. «Мы можем представить этот процесс как битву которая разгорелать между двумя частями разума когда он сталкивается с нудной задачей: битва лимбической системы (подсознательная зона которая включает центр удовольствия) и префронтальная кора (внутренний планировщик).»

“Когда лимбическая система доминирует,” продолжает Дафтардар, “результатом является отложение на завтра того что может (и должно) быть сделано сегодня.» Проще говоря, прокрастинация сводится к простой вещи – устройству мозга. Также должно быть отмечено что лимбическая система это одна из самых доминантных частей мозга. Она также контроллирует настроение и инстинкт.

Инстинкт значит что эмоции такие как страх, тревога, злость, гнев, неуверенность являются частью этой важной системы. Если эмоции и инкстинкты связанны с прокрастинацией, легко понять что если вам нужно сделать что-нибудь болезненное или сопряжённое со стрессом эта система будет отговаривать вас держаться от этого по дальше. Ваши инкстинкты или эмоции могут говорить что-то вроде «опасность, слишком много работы,» когда на деле работы будет меньше, если вы поторопитесь и займётесь ею.

Но вы уже знаете что эмоции часто иррациональны — что-то наподобие программы работающей в фоне вашего разума. Эта программа будет отправлять вам изображени, возможно даже звук, слабой части вашего мозга — префронтальной коре. “Префронтальная кора (как мы только что прочитали), “ это место где вы асимилируете информацию и принимаете решения, говорит Дафтардар. “Префронтальная кора это то что в конечном итоге вынуждает нас выполнить работу или задачу.”

Хотя, требуются усилия с вашей стороны чтобы выпонить работу, поскольку кора не работает автоматически. Причина в том что лимбическая система перенимает контроль каждый раз когда нам не удаётся выполнить определённое задание. Как следствие, “вы становитесь более заинтересованными в том чтобы занятся чем-нибудь что вас порадует,” добавляет Дафтардар.

Не забывайте про амигдалу

Амигдала также конкурирует за внимание. Это “секция мозга ассоциированная с нашими автоматическими реакциями на ситуации.” Каждый раз когда мы испытываем стресс или перегрузку, например, когда нужно взяться за трудное дело, и рекция бой (сопротивление) или бегство (игнорирование) вступает в игру.

“Обе являются формами прокрастинации  — мозг защищает нас против возможного негативного чувства,» заключает Дафтардар на Science ABC. “ Норадреналин берёт верх, приводя к повышенному уровню страха и тревоги. Это момент когда адреналин начинает свою работу.”

Др. Тим Пайчил, профессор психологии и член Исследовательской Групы Прокрастинации в Университете Карлетон в Оттаве, имеет более прямое объяснение в New York Times. “ Прокрастинация это проблема регуляции эмоций, а не менеджмента времени.” Правдиво ли это утвеждение? Мне не хотелось бы так думать — but anything to do with how you get your business accomplished each day — and how you face the demands of making a living — bears taking a close look.

Вот другие причины почему вы можете прокрастинировать.

Конечно, существуют другие более специфические причины для прокрастинации. Например, технологии изменили наш когнитивный контрол благодаря постоянному шуму в течении дня. Другими словами, все те сообщения на телефоне отвлекают ваше внимание.

Другая причина это то что нам трудно представить наше будущее. Согласно исследованию проведённому психологами Нилом Льюисом университета Мичигана и Дафной Ойсерман Университета Южной Калифорнии, “когда люди планируют на несколько дней то берутся за дело быстрее, чем когда мыслят в масштабах нескольки месяцев и лет.”

Памела Д Гарси написала в Psychology Today что прокрастинация может быть вызвана:

  • Недостаток самосострадания.
  • Перенять эту привычку у ролевых моделей, например родителей.
  • Вера в то что вы не можете эффективно выполнить задачу.
  • Наличие предвзятости к определённой задаче.
  • Недооценивание времени необходимого на то чтобы что-нибудь выполнить.
  • Депрессия или тревога.
  • Отсутствие физического или психологического комфорта.

Наконец-то, избежание всего что вызывает негативные асоциации приятно. “Наши мозги всегда ищут относительных наград. Если мы имеем цикл привычек вокруг прокрастинации но мы не нашли лучшей награды, наш мозг просто продолжит делать это снова и снова пока мы не найдём что-то по лучше,” психиатры и нейрологи Др.Юдсон Брюер, Руководитель Исследований и Инноваций в Центре Внимательности Университета Брауна, сказал New York Times.

Как побороть прокрастинацию?

Вы не можете просто сказать себе перестать. Иногда требуется изменить свои привычки. Др. Брюер рекоммендует дать вашему мозгу «Лучшее Предложение Награды» или (Л.П.Н.).” Что ЛПН значит, это находить для себя награду, которая более важна чем отвлечения.

Related: Finally Stop Procrastinating With These 4 Simple Steps

Прощайте себя быстро всякий раз когда откладываете дела на потом. Иногда вы можете перестать прокрастинировать просто установив цели и грфик. И если это не сработает, тогда стоит попробывать селдующие техники чтобы одолеть прокрастинацию раз и навсегда.

Осведомлённость

Согласно Центру Обучения и Образования Университета Принстона, первые шаги к одолению прокрастинации это понимание её причин:

“Как и с большинством проблем, осведомлённость, и самопознание являются ключами к тому как остановить прокрастинацию. Для многих людей получение этого понимания о том как прокрастинация защищает их от ощущения того что они недостаточно хороши, и важно помнить об этом когда их берёт соблазн вернуться к знакомым, непродуктивным, прокрастинирующим привычкам..”

После того как вы определили главную причину прокрастинации, вы можете начать действовать. Вы может открыть для себя что отсановить прокрастинацию не так уж и сложно. Например, вам возможно только понадобится изменить ваше окружение, установить деадлайны, устранить распространённые отвлечения, или рассказать другим о ваших целях.

Делайте худшее в первую очередь

“У нас ограниченный запас воли и ресурсов,” говорит Пирс Стил, профессор человеческих ресурсов и организационной динамики в Университете Калгари, в статье для says Real Simple. Стил является автором The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Things Done. Чтобы обойти этот ограниченный запас воли, беритесь за найболее неприятное задание с утра когда у вас больше всего энергии.

Тренировка концентрации

Вы обычно прокрастинируете потомучто вы чувствуете тревогу или перенапряжение. Один из лучших способов побороть это — тренировка концентрации. “Исследования показали что медитация приводит к уменьшению амигдалы, увеличению префронтальной коры, и ослаблению связи между этими двумя зонами.” Это заявление было сделано профессором Тимом Пайчилом BBC. Apps like Calm or Headspace can help you get started in becoming more mindful.

Перестаньте катастрофизировать

“Одна из самых больших причин почему люди прокрастинируют это потомучто они катастрофизируют, или преувеличивают что-либо,” пишет Элизабет Ломбардо Psychology Today. “Это может быть связанно с тем как тяжело, скучно, или болезненно будет выполнение задание; как бы там не было, общая причина это то чно выполнение задания кажется ‘невыносимым.’”

“На самом деле, испытания, скука, и усердная работа не убьёт вас” добавляет Ломбардо. “Прокрастинация, с другой стороны ассоциируется со стрессом. Подумайте о стрессе который вы чувствуете когда избегаете телефонного звонка, который вы должны сделать.” Решение заключается том чтобы держать вещи в перспективе и убежать себя в том что «у вас получится».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.